練腹肌的要訣

練 腹肌要訣：上帝創造腹部有兩個原因：把上體和下體連接起來並強化你的整個軀幹，是你不至於相布娃娃那樣軟弱無骨。既然腹部如此重要，你為什麼不努力去練就 一付堅實漂亮的腹肌呢？飲食 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果他們被脂肪覆蓋著，就沒有人能指導。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一 年多的腹肌卻仍看不到它們，那你就應該檢討自己的飲食了。

　　頻率

　　我隔天練一次腹肌，儘管多數人每週只練三次。數量 雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2—4個對你最有效的練習，只做三組，每組30—50次，每一組都應達到完全力竭。我的腹肌訓練從未超過15分鐘。

　　重量

　　腹肌訓練時使用的重量越打，動作不正規的可能性就越大，而且還使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

　　持續緊張

　　練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論實在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。

　　總是達到徹底力竭

　　每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。

　　不必完全伸直

練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含，以便把張力集中于腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。

　　訓練動作： 我一般只用三個練習，並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習：仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，再上腹部創 造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作 了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。

　　許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，它們所做的只是把頭向前拉。我習慣把拳頭放在面前。

　　垂直舉腿：做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要 點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。

　　動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

　　如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，在逐漸甚至雙腿做。

　　坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然後控制著慢慢下放。

　　控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。

　　許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉，下背部有受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

　　漂亮的腹肌取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。

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